,

9 საბაზისო ვარჯიში ლამაზი სხეულის მისაღებად

გახსნილი სხეულისა და კარგი განწყობის საიდუმლო დიდი ხანია ამოხსნილია. მთავარია- სწორი კვება და სპორტით რეგულარულად დაკავება. Facts.ge გთავაზობთ მარტივი ვარჯიშების კომპლექსს, რომელიც დაგაახლოებთ საოცნებო ფიგურასთან.

ვარჯიში იდეალური პრესისთვის

08

მიზანი
მდგრადი და დაყენებული მუცელი

როგორ შევასრულოთ
დაწექით ზურგზე, ხელები ამოიდეთ თავქვეშ, ფეხები დაიჭირეთ იატაკის პარალელურად. მარცხენა ფეხი მოხარეთ 45˚-ით და კორპუსით წაიწიეთ მისკენ იდაყვის დახმარებით.

ამასთან, ზურგი არ უნდა იძვროდეს. გაიმეორეთ დაახლოებით 30-ჯერ

ვარჯიში ლამაზი ხელებისთვის

09

მიზანი
დაჭიმული ხელები “ფრთების” ეფექტის გარეშე მხარის ზევით

როგორ შევასრულოთ
ვარჯიშის შესასრულებლად დაგჭირდებათ გირები.

დადექით სწორად. ფეხები მხრების სიგანეზე. დაიჭირეთ გირები. მოხარეთ ხელები ისე, რომ გირები მხრების სიმაღლეზე აღმოჩნდეს. ნელა გაშალეთ ხელები, აწიეთ მაღლა და ბოლომდე დაჭიმეთ. ნელ-ნელა დაუბრუნდით საწყის მოდგომარეობას. გაიმეორეთ 15-ჯერ.

მკერდის კუნთების გასამაგრებელი ვარჯიში

 

010

მიზანი
აზიდული მკერდი

როგორ შევასრულოთ

თქვენ დაგჭირდებათ სკამი ან ფიტბოლი.

ზურგის მაღლითა მხარით დაწექით, დაბლითა ტანი ფეხებით გაიმაგრეთ. გირები აზიდეთ მაღლა და ნელ-ნელა ჩამოუშვით ხელები თავის უკან, რაც შეიძლება ქვევით. ხელების ჩამოშვებისას ღრმად შეისუნთქეთ და დაჭიმეთ მუცელი, თავდაპირველი მდგომარეობის მიღწევისას ამოისუნთქეთ. გაიმეორეთ ვარჯიში 4-ჯერ და თითო შესრულებისას 12-ჯერ.

ვარჯიში წვრილი წელისთვის

011

მიზანი
წვრილი, ქალური წელი

როგორ შევასრულოთ
ეფექტის გასაზრდელად შეგიძლიათ ისევ გირები გამოიყენოთ. დაიჭირეთ თავის მაღლა ისე, რომ ხელები მჭიდროდ ეხებოდეს თავს. თვალი ადევნეთ ზურგს და ხერხემალს, არ მოიხაროთ. გადაიხარეთ გვერდებზე ნელი მოძრაობით. გაიმეორეთ 15 ჯერ.

ვარჯიში ბაყვებისთვის

012

მიზანი
მდგრადი ბაყვები და დაჭიმული ბარძაყები

როგორ შევასრულოთ
დაჯექით იატაკზე და დაიჭირეთ ზურგი. ბაყვების და ბარძაყების დახმარებით აიზიდეთ და ე.წ მაგიდის მდგომარეობა მიიღეეთ. თავი ხელებით გაიმაგრეთ.

ვარჯიშის შესრულებისას დაჭიმეთ მუცელი. დააფიქსირეთ მდგომარეობა 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზას. გაიმეორეთ 30-ჯერ.

ფეხის ვარჯიშები

013

მიზანი
გამოყვანილი ფეხები მკვეთრი რელიეფური ხაზებით

როგორ შევასრულოთ
დაწექით ზურგზე. მოხარეთ ფეხები მუხლში. ხელები ჩამოუშვით და გაასწორეთ იატაკზე. დაიწყეთ სხეულის აზიდვა იქამდე, რომ იტაკს მხოლოდ თავით, მხრებით და ხლებით ეხებოდეთ.
მონაცვლეობით გაჭიმეთ ხან მარცხენა, ხან მარჯვენა ფეხი.
ნელ-ნელა ჩამოუშვით წელი. გაიმეორეთ 20ჯერ.

ბუქნები

014

მიზანი
ფეხის და ბარძაყის კუნთების გამაგრება.

როგორ შევასრულოთ
ფეხები მხრების სიგანზე. ბუქნებით თქვენ გაამაგრებთ კუნთებს და ბარძაყებს.
არ მოაშოროთ ქუსლები იატაკს. ყურადღება მიაქციეთ კორპუსს კისრიდან კუდუსუნამდე. არ მოიხაროთ. მუხლები არ უნდა იყოს წინ წამოწეული. გაიმეორეთ ვარჯიში 50-ჯერ.

გაწელვები

015

მიზანი
გავაუმჯობესოთ კუნთების ტონუსი და სახსრების მოძრაობა

როგორ შევასრულოთ
გაწელვების ვარჯიში შეასრულეთ ფრთხილად. ყოველი პოზა 10-დან 30 წამამდე შეინარჩუნეთ, იქამდე, სანამ არ მოგეხსნებათ დაძაბულობა.
დაჯექით იატაკზე და ფეხები განზე დააწყვეთ.
ნელი მოძრაობით გადაიხარეთ წინ და ეცადეთ მიწვდეთ მარჯვენა მუხლს. აუჩქარებლად გადაიხარეთ მარცხენა მუხლისკენაც. გაიმეორეთ 6-ჯერ ორივე მხარეს ცალ-ცალკე.

სიარული

016

მიზანი
დაჭიმული და გამოყვანილი ფიგურა.

როგორ შევასრულოთ

სწორი სიარული კუნთებს ტონუსში შეინარჩუნებს.
ზურგი და თავი უნდა იყოს სწორად. იყურეთ პირდაპირ და არა დაბლა.
მხრები უნდა იყოს მოშვებული, მუცელი- დაჭმული. ნაბიჯის გადადგმისას ჯერ დადგით ქუსლი, შემდეგ წვერი.
ცხიმების წვა იწყება 45 წუთი სიარულის შემდეგ. ამიტომ, სიარულის ხანგრძლივობა სასურველია იყოს 40 წუთიდან 1 საათამდე.

კომენტარები: